Waarom kom je na een dieet altijd weer aan? Het jojo-effect uitgelegd

Waarom kom je na een dieet altijd weer aan? Het jojo-effect uitgelegd

Als je ooit bent afgevallen, er oprecht trots op was, en het gewicht de maanden erna geruisloos zag terugkomen, wil ik je iets vertellen voordat we verdergaan: je lichaam heeft gewerkt, niet gefaald. Wat jou is overkomen, is zo herkenbaar dat onderzoekers het kunnen voorspellen. Het heeft een naam, een mechanisme en een reden. Wij noemen het het jojo-effect, en het volgt regels die je lichaam heeft opgesteld, niet je hoofd.

Een vrouw in een afvalgroep verwoordde het ooit zo treffend dat ik het nooit meer vergeten ben. Vrij samengevat: ze verliest en wint telkens hetzelfde gewicht, en dat binnen een paar maanden tijd. Als die zin een beetje pijn doet, is dit artikel voor jou.

Het jojo-effect is niet de uitzondering. Het is de regel.

Dit is het deel dat bijna niemand hardop zegt: aankomen na een dieet is het normale resultaat, niet het zeldzame. Onderzoek na onderzoek laat zien dat de meeste vrouwen die afvallen via een streng dieet, het grootste deel binnen een paar jaar weer terugwinnen. Die uitkomst duikt keer op keer op in de literatuur, over decennia heen, over verschillende dieettypes heen, over landen heen.

Een andere vrouw beschreef haar decennium in een forum ongeveer zo: ze had zowat elk dieet geprobeerd dat je kunt noemen, en het enige wat ze gemeen hadden, was dat geen enkel dieet standhield. Ze deed de diëten niet verkeerd. De diëten deden precies wat diëten doen.

Dat onderscheid is belangrijk, want de meeste vrouwen van wie ik hoor, dragen het terugkomen van hun gewicht met zich mee als persoonlijke schaamte. Ze vertellen het verhaal als "ik zakte door de mand", "ik verloor mijn discipline", "ik saboteerde mezelf". Maar als hetzelfde resultaat optreedt bij de meeste mensen die dezelfde aanpak volgen, is de eerlijke conclusie niet dat miljoenen vrouwen zwak zijn. Het is dat de aanpak botst met de biologie, en de biologie wint bijna altijd.

Wat er in je lichaam gebeurt als je minder gaat eten

Je lichaam weet niet wat een dieet is. Het kan je voornemens niet lezen, je streefgewicht niet, en je strandvakantie in juli al helemaal niet. Het enige wat het kan meten, is dat er minder eten binnenkomt dan voorheen. En voor een lichaam dat honderdduizenden jaren evolutie heeft gevormd, betekent minder eten precies één ding: schaarste. Dus reageert het zoals het is gebouwd om te reageren. Het beschermt je.

Wetenschappers noemen dit metabole aanpassing, veel vrouwen kennen het als hun stofwisseling die "op de rem" gaat. Het bestaat uit een paar onderdelen:

Je rustverbranding daalt. Als je afvalt, zou je verwachten iets minder energie te verbranden, simpelweg omdat er minder van je is. Maar onderzoek laat zien dat de daling vaak verder gaat dan de rekensom voorspelt. Je lichaam draait zichzelf bewust terug naar minder calorieën dan een even groot lichaam dat nooit heeft gelijnd. Een bekende studie volgde deelnemers van een Amerikaanse afvalshow en zag hun stofwisseling nog zes jaar na de finale trager draaien.

Je hongerhormonen verschuiven. Ghreline, het hormoon dat je hongerig maakt, stijgt. Leptine, het hormoon dat je hersenen vertelt dat je verzadigd bent, daalt. Dat is niet subtiel, en het stopt niet netjes zodra het dieet voorbij is. Bij veel vrouwen blijft die hormonale drang om te eten nog een jaar of langer aanhouden nadat het gewicht eraf is.

Je lichaam wordt efficiënt. Bewegen kost minder calorieën. Je beweegt onbewust minder tussendoor. Overal waar het kan, wordt stilletjes energie bespaard.

Zet dat bij elkaar en je krijgt de ervaring die zoveel vrouwen herkennen: de laatste weken van een dieet voelen als een rotsblok een heuvel op duwen, en de maanden erna als dat rotsblok dat weer naar beneden rolt. Een vrouw in een community voor vrouwengezondheid verwoordde het ongeveer zo: in het beste geval valt ze 1 tot 2 kilo af in twee maanden, om het binnen een week weer helemaal terug te hebben. Een deel daarvan is trouwens vaak simpelweg vocht vasthouden, wat het niet minder frustrerend maakt.

Dat is geen kapot lichaam. Dat is een lichaam dat zijn werk doet met indrukwekkende toewijding.

Hold mode: wat jarenlang diëten je lichaam leert

Hier wordt het persoonlijker, want de meeste vrouwen die dit lezen, hebben niet één keer gelijnd. Ze hebben tien keer, twintig keer gelijnd, verspreid over tien of twintig jaar.

Ik noem het resultaat hold mode (de beschermingsstand waar je lichaam na jaren van streng diëten in schakelt). Als het jojo-effect is wat je op de weegschaal ziet, dan is hold mode het mechanisme erachter. Elke ronde van beperking is, vanuit je lichaam gezien, weer een overleefde periode van schaarste. En lichamen leren. Na genoeg rondes wacht het jouwe niet meer op bewijs. Het reageert sneller op het eerste teken van beperking en houdt harder vast aan zijn reserves, omdat de geschiedenis het heeft geleerd dat de schaarste altijd terugkomt.

Daarom wordt het patroon met de tijd zo vaak erger in plaats van beter. Je allereerste dieet werkte waarschijnlijk het snelst. Elk dieet daarna voelde een tikje trager, een tikje zwaarder, en het gewicht kwam een tikje sneller terug. Dat is niet je leeftijd, en dat is niet automatisch de overgang. Dat is een lichaam dat door de diëten zelf is getraind om zijn gewicht te verdedigen.

Ik wil hier voorzichtig zijn: hold mode is een alledaagse beschrijving van een cluster echte, onderzochte reacties (adaptieve thermogenese, hormonale verschuivingen, effecten van gewichtscycli), geen medische diagnose. Als je gewicht plotseling is veranderd of je je oprecht ziek voelt, hoort dat thuis bij je huisarts, niet in een blog.

Zelfs de afvalprik vertelt hetzelfde verhaal

Als aankomen na een dieet echt om wilskracht zou draaien, hadden medicijnen de discussie allang beslecht. GLP-1-medicijnen zoals Ozempic en de nieuwere afvalinjecties zijn de krachtigste afslankmiddelen die ooit op de markt zijn gebracht, en zolang mensen ze gebruiken, werken ze.

Maar kijk wat er gebeurt zodra mensen stoppen. In de eigen onderhoudsstudie van de fabrikant (SURMOUNT-4) kwamen deelneemsters die met het medicijn stopten, binnen een jaar een groot deel van hun verloren gewicht weer aan, terwijl degenen die het bleven gebruiken, bleven afvallen. De fabrikanten zelf omschrijven deze medicijnen om precies die reden als langdurige behandeling.

Ik deel dit niet om iemand af te schrikken van de afvalprik. Dat is een beslissing tussen een vrouw en haar arts, en voor sommige vrouwen is het de juiste. Ik deel het omdat het het duidelijkste bewijs is dat we hebben dat aankomen na een dieet biologisch is. Zodra de krachtigste interventie ter wereld stopt, valt het lichaam meteen terug in zijn patroon. Wat er ook achter het jojo-effect zit, een disciplineprobleem is het niet, want geen enkele injectie bevat discipline.

Wat helpt dan écht?

Ik ben eerlijk met je: ik heb geen trucje dat de metabole aanpassing uitschakelt, en niemand anders heeft dat. Wie je dat wel belooft, verkoopt je je eigen hoop terug.

Waar het onderzoek en mijn eigen jaren in deze cyclus allebei op wijzen, is rustiger en minder dramatisch:

Geef je lichaam geen nieuwe redenen om zich te verdedigen. Elke agressieve ronde van beperking verdiept hold mode. Hoe zachter en houdbaarder de verandering, hoe minder alarm het veroorzaakt.

Ruil intensiteit in voor consequent doorzetten. Een kleine gewoonte die je een jaar volhoudt, wint het elke keer van een streng plan dat je zes weken volhoudt. Het plan van zes weken eindigt meestal in het jojo-effect, plus een extra portie voorzichtigheid van je lichaam de volgende ronde.

Werk aan het patroon, niet aan de kilo's. De weegschaal is het laatste wat beweegt. Energie, een minder opgeblazen gevoel na het eten, slaap, en het gevoel weer jezelf te zijn, verschuiven meestal eerst, en dat zijn de betere signalen dat je lichaam je begint te vertrouwen.

Dit is de gedachte achter The Pattern Interrupt, het 28-daagse programma dat ik als oprichtster van Maya's Method heb gebouwd rond één klein dagelijks ritueel en consequent doorzetten in plaats van beperking. Het bestaat omdat ik er genoeg van had om vrouwen (mezelf incluis) dezelfde afvallen-aankomen-cyclus te zien doorlopen en zichzelf daar de schuld van te zien geven. Wil je dieper in de werking duiken, dan schrijf ik daarover op mayasmethod.com.

En dit beloof ik je niet: geen programma, thee of ritueel kan je biologie in 28 dagen overschrijven, jaren hold mode uitwissen, of medische zorg vervangen. Wat een goed programma wel kan doen, is je helpen stoppen met steeds opnieuw de cyclus starten die het probleem heeft veroorzaakt, en dat alleen al verandert meer dan de meeste mensen verwachten.

Veelgestelde vragen

Is het normaal om na een dieet weer aan te komen?

Ja. Het is verreweg het meest voorkomende resultaat van streng lijnen. De meeste vrouwen komen het grootste deel van hun gewicht binnen een paar jaar weer aan. Als dit jou is overkomen, ben je geen uitzondering. Je kreeg het standaardresultaat van een aanpak die op de lange termijn niet werkt.

Hoe lang duurt de hongerstofwisseling?

Langer dan de meeste mensen verwachten. De studie met de afvalshow-deelnemers zag nog zes jaar later een tragere stofwisseling, en veranderingen in hongerhormonen zijn een jaar of langer na het afvallen gemeten. Onderzoekers discussiëren nog over hoeveel daarvan zich herstelt en hoe snel. Wat wel duidelijker is: herhaald streng diëten lijkt de aanpassing te verdiepen, wat een sterk argument is voor een zachtere, consequentere aanpak.

Betekent aankomen na een dieet dat het dieet gefaald heeft, of dat ik gefaald heb?

Eigenlijk geen van beide. Het dieet deed wat diëten doen: het creëerde een tijdelijke schaarste, je lichaam reageerde op die schaarste, en toen het dieet stopte, corrigeerde je lichaam de koers. Het ontwerp is het probleem. Jezelf de schuld geven voor het terugkomen van je gewicht is als jezelf de schuld geven voor rillen in de kou.

Kan een thee of supplement de stofwisseling weer op gang brengen?

Nee, en je mag achterdochtig zijn bij alles wat dat beweert. Kruidenmengsels kunnen dingen ondersteunen zoals een rustiger gevoel na het eten, de spijsvertering en gelijkmatige energie, en dat telt echt mee als je bezig bent een kalmere relatie met je lichaam op te bouwen. Maar niets wat je drinkt schakelt een overlevingsreactie uit die jaren nodig had om zich op te bouwen. De eerlijke rol van elk supplement is ondersteuning, geen redding.

Maya's Method is een merk voor vrouwelijke gezondheidseducatie met focus op de stofwisseling van vrouwen. The Pattern Interrupt is een 28-daags metabool resetprogramma van Maya's Method.